tyyni järvenpinta, johon on heitetty kivi, vedenpinta väreilee kevyesti

5 kertaa vagushermo-harjoitus kotona tehtäväksi

Voiko vagushermo-harjoitus vaikuttaa mielialaan ja jaksamiseen? Vagushermo, eli kiertäjähermo, on pisin aivohermomme. Se toimii kommunikointikanava kehon ja aivojen välillä. 

Tämä vaeltajahermoksi kutsuttu hermo kiertää aivoista sisäelimiin ja hermottaa esimerkiksi ruuansulatusta, hengitystä ja sydämen aluetta, samoin kuin vaikuttaa vireystilaan ja mielialaamme. Polyvagaaliteorian mukaan vagushermo osallistuu myös kokemukseemme sosiaalista vuorovaikutuksesta ja turvallisuuden tunteen syntymiseen.

Tässä artikkelissa kerron viisi eri harjoitusta vagushermon aktivoimiseen. Ne sopivat tilanteeseen, jossa olosi on ylivireä ja stressaantunut. Voit tehdä niitä kotona tai muussa paikassa, jossa voit ottaa hetken aikaa itsellesi.

Tässä artikkelissa:

Vagushermon harjoittamisen hyödyt

Hermoston harjoittamisella on monia hyötyjä. Kun löydät itsellesi sopivat harjoitukset ja onnistut aktivoimaan rentouttavaa osaa hermostostasi, saatat löytää esimerkiksi seuraavia hyötyjä:

  • Apua stressin hallintaan: Kiertäjähermon aktivointi voi auttaa stressin hallintaan. Harjoitus voi saada aikaan välittömän vaikutuksen vireystilassa.
  • Parantunut keskittymiskyky: Harjoitus voi edistää mielen ja kehon yhteyttä, parantaen keskittymiskykyä.
  • Rauhallisempi olo: Tämän artikkelin harjoitukset on tarkoitettu palauttamaan hermosto neutraaliin tilaan ”pakene tai taistele” tilasta. Näin tapahtuessa tunnet olosi rauhallisemmaksi.
  • Toimivampi ruoansulatus: Hermoston rentoutunutta tilaa kutsutaan myös “rest&digest” -tilaksi, eli levon ja ruoansulatuksen tila. Kun kehosi ei ole selviytymistilassa, ruoansulatuksesi toimii paremmin. 
  • Parempi unenlaatu: Kun palaudut ja kehosi osaa palata rentoutuneeseen tilaan, myös unenlaatusi paranee. 
  • Lisää yhteyden tunnetta: Kun hermostosi on rauhoittunut, olet myös sosiaalisen liittymisen tilassa. Se tekee kommunikoinnista muiden kanssa mielekkäämpää. 

Mihin vagushermo-harjoitus perustuu

Vagushermo harjoitukset perustuvat kehon luontaisen rentoutumismekanismin aktivoimiseen. Kroonisesti stressaantuneilla vagushermo voi olla ikäänkuin jumissa selviytymisreaktiossa. Harjoitusten avulla siis autat hermostoasi palaamaan optimaalisen vireystilaan. 

Voidaan ajatella,että vagushermoa harjoitetaan samaan tapaan kuin lihaksia treenataan. Toistuvat harjoitukset lisäävät hermostomme joustavuutta ja tehokkuutta reagoida stressiin ja palautua siitä.

Hermostomme päätyy yleensä ylivireystilaan silloin, kun ympäristön ärsykkeet sen meissä laukaisevat. Meillä kaikilla on synnynnäiset piirteemme ja lisäksi olemme elämämme varrella kehittäneet jokaiselle meistä henkilökohtaisen tavan reagoida ympäristöön. Siksi asia joka ei ole stressaava jollekin toiselle, voi aiheuttaa sinussa stressireaktion. 

Kun tiedostat omat reaktiosi ja huomaat, että jokin laukaisi sinussa stressin, sinulle syntyy mahdollisuus tehdä muutos ja auttaa hermostosi pois stressitilasta. 

Ota kuitenkin huomioon, että vaikka hermostoharjoituksista on usein välitöntä hyötyä, pitkän aikavälin hyödyt syntyvät, kun pystyt vähentämään ympäristön stressitekiljöitä. Se tapahtuu joko laajentamalla omaa mukavuusaluetta tai tekemällä valintoja, joilla ympäristöstä tulee vähemmän stressaava. Useimmiten molemmat ovat tarpeen!

Minä aloitin nimenomaan näitä vagushermo-harjoituksilla ja jatkoin siitä oman mielen kehittämiseen.

Harjoituksia

Nämä harjoitukset on helppo toteuttaa missä ja milloin tahansa, eivätkä vaadi erityisiä välineitä. Harjoitukset voivat  olla erityisen hyödyllisiä stressaavina hetkinä tai ennen nukkumaanmenoa.

Kokeile tehdä valitsemasi vagushermo harjoitus kerran-pari päivässä, niin saatat huomata eron mielialassasi ja jaksamisessasi!

1. Perusharjoitus – vagushermo-harjoitus

Ensimmäinen harjoitus on tuttu “siitä keltaisesta hermosto-kirjasta”: Vagushermon parantava voima (Stanley Rosenberg). Hän suosittelee harjoitusta asiakkailleen useimmiten jo ensimmäisellä tapaamiskerralla. 

Ohjeet:

  1. Aloita kääntelemällä päätäsi vasemmalta oikealle. Kiinnitä huomiota liikkeen sujuvuuteen, tunnetko jäykkyyttä ja kuinka pitkälle pää kääntyy. 
  2. Ensimmäisillä kerroilla harjoitus suosittellaan tehtäväksi maaten. Sen jälkeen voit tehdä sitä myös istuen ja seisoen.
  3. Laita kädet ristiin ja vie ne takaraivollesi, kuin pitäisit kalloasi käsien muodostamassa kupissa. 
  4. Pidä pääsi paikoillaan ja katso silmilläsi niin kauas oikealle kuin pystyt. Pidä tämä asento niin kauan, kunnes nielaiset, huokaat tai hengität hieman syvempään, tai kunnes olet ollut asennossa minuutin.
  5. Voit palauttaa katseesi keskelle. 
  6. Toista nyt sama katsomalla vasemmalle. 
  7. Kun olet palauttanut katseesi keskelle, voit hitaasti nousta ylös. 
  8. Toista kohta 1 ja tunnustele tuntuuko liike nyt erilaiselta. Useimmiten liike helpottaa niskan jumeja. 

2. Syvähengitys

Syvähengitys on yksinkertainen, mutta tehokas tapa aktivoida vagushermoa. Syvään hengittäminen ja uloshengitys pitkittää hengityssykliä, mikä aktivoi vagushermon ja auttaa rentoutumaan.

Huom! Jos sinulla on traumataustaa, hengitysharjoitukset voivat olla sinulle rentouttavan sijaan stressaavia. Kokeile hengityksen sijaan hyminää tai perhostaputusta. 

Ohjeet:

  1. Istu tai makaa mukavassa asennossa.
  2. Hengitä syvään nenän kautta sisään neljän sekunnin ajan.
  3. Pidätä hengitystä neljä sekuntia.
  4. Hengitä hitaasti ja kevyesti suun kautta ulos kahdeksan sekunnin ajan.
  5. Toista hengitystä muutaman minuutin ajan.

3. Hyminä

Hymina, erityisesti matalalla äänellä, voi aktivoida vagushermoa. Tämä johtuu siitä, että humina resonoi kurkunpään alueella, jossa vagushermo sijaitsee. Olet ehkä joskus huomannut hymiseväsi rentoutuessasi – tai ehkä jopa stressaavissa tilanteissa! Silloin olet luontaisesti vahvistanut rentoutumisen tilaa hermostossasi. 

Ohjeet:

  1. Istu mukavassa asennossa.
  2. Sulje silmät ja rentoudu.
  3. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, hymise matalalla äänellä.
  4. Jatka hyminää 5–10 minuuttia.

Laita halutessasi taustalle musiikkia soimaan ja hymistä sen tahtiin. 

4. Orientaatio

Orientaatiossa viemme huomion ympäristömme tarkkailuun. Harjoituksen on tarkoitus lisätä turvan tilaa näköaistia ja muita aistejamme hyödyntäen.

Ohjeet:

  1. Mahdollisuuksien mukaan istu mukavaan asentoon. 
  2. Ala katsella ympärillesi kaikessa rauhassa. Sinulla ei ole mikään kiire. Kääntele päätäsi ja nimeä asioita, joita näet. Muodosta sana mielessäsi tai ääneen. Nimeä vaikka 10 asiaa. Kaikessa rauhassa. 
  3. Nimeä sen jälkeen viisiä väriä, joita näet ympäristössäsi. 
  4. Voit sulkea silmät, ja nimetä kolme ääntä, joita kuulet. 
  5. Voit vielä avata silmät ja katsella ympärillesi. Jos sinun pitäisi nyt päästä pakoon, olisiko sinulla pakoreitit tässä huoneessa? Varmasti löydät oven tai reitin ulos. Kerro itsellesi mielessä tämä. 
  6. Tunnustele lopuksi oloasi. Tuliko harjoituksen aikana huokausta tai haukotusta? Onko olosi nyt erilainen?

5. Perhostaputus

Perhostaputus on yksinkertainen ja tehokas vagushermo-harjoitus, joka auttaa rauhoittamaan hermostoa. Siinä käytät rytmistä, kevyttä kosketusta edistämään kehon turvallisuuden ja läsnäolon tunnetta. Tämä harjoitus soveltuu erityisesti silloin, kun tunnet ahdistusta, ylivireyttä tai kaipaat yhteyttä kehoosi.

Ohjeet:

  1. Etsi rauhallinen ja mukava paikka, jossa voit istua tai seistä.
  2. Risti kätesi rinnan päälle niin, että sormesi lepäävät vastakkaisilla hartioilla tai solisluiden yläpuolella 🦋
  3. Aloita vuorotteleva, kevyt taputus rinnan molemmille puolille. Taputukset ovat lempeitä. Keskity tuntemukseen, joka taputtelusta syntyy. 
  4. Hengittele omaan tahtiisi ja kokeile sopiiko sinulle hidas vai nopeampi taputtelurytmi. Kuuntele kehoasi.
  5. Halutessa voit hieman heijata puolelta toiselle samaan aikaan kun taputtelet. 
  6. Jatka taputuksia noin 1–2 minuuttia tai kunnes tunnet hermostosi rauhoittuvan.

Yhteenveto

Säännöllisesti tehtynä sinulle sopiva vagushermo-harjoitus voi tuoda merkittäviä terveyshyötyjä, kuten vähentää stressiä, parantaa ruoansulatusta ja edistää sydämen terveyttä. Näiden viiden harjoituksen avulla voit helposti ja luonnollisesti aktivoida vagushermoa ja parantaa hyvinvointia.

Vagushermoa markkinoidaan kaiken parantavana ihme-hermona, jonka aktivointi muuttaa elämän. Vagushermo-harjoitukset voivatkin antaa välittömän helpotuksen, mutta pysyviä tuloksia saavutetaan pitkäjänteisellä työllä, itseen tutustumisen, oman vireystilan tarkkailun ja mukavuusalueen laajentamisen avulla.

On hyvä muistaa, että vaikka hermostolla on suuri rooli, elämämme koostuu myös monesta muusta asiasta. Perustarpeiden (liikunta, ruoka ja uni) – just ne jutut, jotka jo varmasti tiedät – ovat perusta kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin rakentamisessa. Kunhan muistat olla itsellesi armollinen! Itseen tutustuminen ja sitä kautta merkityksellisyyden löytäminen elämästä ovat myös keskeisiä hyvinvointitekoja.

Askel kerrallaan!

Scroll to Top